För ett liv i balans

Meditera med ankare – 7 sätt att fördjupa din meditation

av

I meditation kan man använda sig av olika så kallade ankare för att bevara eller föra tillbaka uppmärksamheten till nuet, till det innevarande ögonblicket.

Det finns många olika metoder för att göra detta. Här tas några av de vanligaste upp. Det finns även andra, som exempelvis att fokusera på ett fysiskt eller mentalt objekt, men jag har av olika anledningar valt att begränsa listan till följande sju meditationsankare.

1. Andningen

Andningen kommer ofta tidigt på tal när man pratar om meditation, vilket inte så konstigt eftersom det är något av det naturligaste som finns och ett utmärkt ankare att återvända till.

Att bara andas helt naturligt och observera att det sker helt av sig självt för oss tillbaka till nuet. Det går också att kombinera andningen på ett mantraliknande sätt (mer om mantran längre ner). Du kan exempelvis säga ”Andas in” på inadningarna och ”Andas ut” på utandningarna. Det går också bra att räkna andetagen. Du kan räkna både in- och utandningarna eller endast inadningarna. Ett sätt är att räkna till tio och sedan börja om, ett annat är att bara fortsätta räkna. Min personliga favorit är att endast räkna precis i början på inandningen, sedan släpper du helt räkningen och fokuserar bara på andetaget. Vid nästa inadning fortsätter du räkna, och så vidare.

2. Ljud

En vanlig uppfattning är att det ska vara tyst när man mediterar. Det kan underlätta, men det är absolut inget måste. Att ha ljud runt omkring sig kan fungera som utmärkta väckarklockor för att bli medveten om det innevarande ögonblicket.

Om du befinner dig på landet eller utomlands kanske du har förmånen att lyssna till behagliga ljud från naturen. Vi behöver inte meditera i traditionell bemärkelse för att känna den meditativa effekt som sådana ljud kan framkalla. Men även ljud som vi normalt sett skulle klassa som störande, som trafikbuller eller prat, kan fungera utmärkt om vi slutar att klassa dem som någonting negativt. Istället ser vi dem för vad de är, temporära objekt i någonting mycket djupare: tystnaden och stillheten.

Det kan till och med vara på sin plats att frivilligt omge sig med ljud. Du kan exempelvis använda en app. Ställ in den så att en behaglig meditationsklocka ljuder med jämna mellanrum, exempelvis var tredje minut. På så sätt bli du automatiskt påmind om att föra uppmärksamheten tillbaka till nuet.

3. Känseln

Känseln är också ett effektivt verktyg att ta till när uppmärksamheten börjar att svaja. Den finns alltid tillgänglig, precis som andningen.

Du kan exempelvis notera hur dina fötter nuddar golvet, eller dina hälar, om du ligger ner och mediterar. Du kan lägga märke till hur övriga delar av kroppen trycker mot underlaget. Vissa kroppsdelar kanske känns spända, stumma eller avdomnade. Var där och känn efter. Utforska. Du kanske känner värme eller kyla. På en djupare nivå kan du eventuellt känna den inre energin som flödar i kroppen. Kan du känna dina fötter utan att röra på dem? Eller dina händer? Kan du låta den sensationen sprida sig vidare genom kroppen? Prova dig fram.

4. Känslor

Känslor är något som ofta kan komma upp i olika form under meditation. Det kan röra sig om känslor både av positiv och negativ karaktär. Oavsett hur vi vill klassa olika typer av känslor, så behandlar vi dem alla på samma sätt: vi uppmärksammar känslan och försöker sedan att släppa den istället för att sugas med (ungefär som med omedvetna tankar, som tas upp längre ner).

Det brukar hjälpa att se på känslan med en slags nyfikenhet. Ett sätt att minska dess dragningskraft och göra den till vad den är, bara en känsla, är att upprepa tyst för dig själv vad du känner. Är det en känsla av sorg som bubblat upp? Upprepa då tyst för dig själv: ”Ledsen, ledsen, ledsen”. Det avdramatiserar det hela och gör det lättare att skapa distans till känslan.

Viktigt att poängtera är att det inte ska kännas outhärdligt. Meditation har väldigt många positiva effekter, men om en traumatisk händelse återupplevs mentalt gång på gång under meditation, då kan det få negativa effekter. Då är det bättre att börja med att lägga in korta stunder av medveten närvaro i vardagen, som i inlägget Världens kortaste meditation, och eventuellt kombinera det med någon form av terapi innan steget tas till att komma igång med meditation fullt ut.

5. Mantran

Ett mantra är ett ord eller en serie ord som upprepas under meditationen för att på så sätt öka koncentrationen och hålla andra tankar på avstånd. Hur pass effektivt mantrameditation fungerar är enligt min erfarenhet väldigt individuellt. För somliga fungerar det jättebra medan andra inte får ut någonting alls av det. Som alltid, prova dig fram och känn efter.

Det vanligaste mantrat, som används inom flera olika traditioner, är ”Aum”. Två andra vanligt förekommande mantran är ”So-ham” och ”Ham-sa”. Bägge dessa fungerar mycket bra i takt med andningen och efterliknar andetagens naturliga ljud. Under meditationen, fokusera på mantrat och upprepa det tyst för dig själv. Se det mer som ett ljud snarare än ett ord.

6. Tankar

Tankar inom meditation skulle kunna delas in i två olika läger: omedvetna tankar och medvetna tankar. Låt oss ta en närmare titt på dessa två separat:

Omedvetna tankar

Den strida strömmen av tankar är det de flesta överrumplas av när de provar att meditera för första gången. Alla dessa ofrivilliga tankar som oavbrutet dyker upp, till synes ur intet och helt ologiska, kan skapa en känsla av galenskap hos även den klokaste av människor. Det känns som tankarna ligger helt bortom vår kontroll, vilket de på många sätt också gör.

Istället för att bli frustrerade över detta fenomen, kan vi använda det till vår fördel. Vi kan studera tankarna utan att fästa oss vid dem. På så sätt undviker vi att dras med i tankeströmmarna. Vi kan studera tankarna likt moln som glider förbi på himlen. En annan analogi är att vi står vid vägkanten och studerar bilarna som åker förbi. Vi observerar dem, men vi behöver inte fundera på var bilen kom ifrån, vart den är på väg eller vem som sitter inuti.

När en tanke dyker upp lägger vi märke till den och släpper den sedan utan ansträngning. Du kan se det på samma sätt som du släpper en ljuslykta eller gasfylld ballong och låter den stiga mot himlen. Det behövs ingen kraft för att göra det. Du släpper bara tanken försiktigt utan att lägga någon vikt vid dess innehåll och ser hur den försvinner bort i intet.

Medvetna tankar

Att medvetet framkalla tankar kan låta som det går rakt emot allt vad meditation handlar om. Det här gäller dock en annan typ av tankeverksamhet. Här handlar det mer om att ”lura” det tvångsmässiga tänkade vi annars så ofta är fångade i. Detta görs genom att ställa frågor.

En klassisk sådan fråga är ”Vem är jag?”. Den frågan går inte att besvara med konceptuellt tänkande. Den går bortom det. Att begrunda den meningen kan ta vissa väldigt djupt in i meditation. Andra kan behöva något mer gripbart. Då finns det en fråga som nästan verkar lite för enkel, men som är väldigt kraftfull. Den lyder kort och gott ”Vad blir min nästa tanke?”. Att ställa den frågan till sig själv brukar hålla andra tankar på avstånd förvånansvärt länge. Lite som en tvärtomvariant av frågan ”Tänk inte på en rosa elefant”.

7. Synen

Avslutningsvis, ytterligare ett ankare som ofta förbises i meditationssammanhang: synen. Den allmänna uppfattningen är att man ska sitta med slutna ögon. Vissa traditioner, som exempelvis zen, förespråkar visserligen att man sitter med halvöppna ögon, men det görs mer som ett sätt att hålla sig vaken, inte som ett ankare för meditationen i sig.

Att sitta med öppna ögon och betrakta omgivningen utan att bedöma den eller förse objekt med etiketter kan vara väldigt effektivt. Du har säkert varit med om att komma på dig själv med att du bara sitter och tittar på någonting och samtidigt är helt fri från tankar. Och vad behövde du för att hitta det inre lugnet? Du behövde ingen meditationssal. Du behövde inte sitta på något särskilt sätt. Du behövde inte tillföra något. Allt som behövdes var att du var närvarande i nuet och accepterade det som det var, invändigt och utvändigt. Det är meditation.