För ett liv i balans

Börja meditera – 7 tips för att komma igång med meditation

av

När meditation kommer på tal får många en bild av någon guruliknande person, som sitter i en position som ser mer eller mindre omöjlig ut. Det gör att meditation av många missuppfattas som något som är svårt och och krävande, vilket leder till att somliga inte ens tycker det är värt ett försök. Det är väldigt synd. Vem som helst kan börja meditera redan idag och på kort tid ta del av de många positiva effekterna, som till exempel ökad koncentrationsförmåga, bättre minne och minskad stress.

Oberoende undersökningar har alla visat samma resultat; regelbunden meditation framkallar det som är raka motsatsen till stress: hjärtrytm och blodtryck minskar, andningen blir lugnare, musklerna slappnar av och tankeverksamheten avtar. Det i sin tur gör att vi i vårt vardagliga liv kan tänka klarare, vår kreativitet ökar och vi kommer lättare i kontakt med känslor och kroppens reaktioner i olika situationer.

Meditera utan krångel

Att tro att man måste uppnå någonting innan man kan meditera ordentligt är inte bara ett hinder för att komma igång. Det kan även bli ett stort hinder under själva utövandet. Nyckeln till meditation är att släppa all strävan.

Du behöver inte lära dig någonting, du måste inte åka någonstans och du behöver inte vänta på rätt stund. Rätt stund är nu och rätt inställning till nuet är att acceptera det precis som det är. Med den attityden kan de mest vardagliga situationerna bli ett ypperligt tillfälle till en stunds mediterande.

Men försök gärna ändå att avsätta en viss tid varje dag då du verkligen sätter dig ner och mediterar. Att göra det till en daglig rutin gör även att det blir lättare att komma in i en liknande sinnesstämning i mer krävande situationer.

Om du inte orkar läsa igenom de olika tipsen, så kommer här den korta versionen: Krångla inte till det. För den som vill ha lite mer vägledning, följer här några praktiska råd för ditt meditationsutövande:

Förberedelser

Försök att hitta en plats där risken för att bli störd är så liten som möjligt. Begränsa olika störningsmoment så gott det går. Låt datorer, surfplattor, mobiltelefoner och dylikt vara avstängda eller satta i flygplansläge, så att du slipper bli störd av inkommande meddelanden eller av att det ringer.

Bonustips: Om det finns störande ljud som du inte kan påverka, låt det då bli en del av meditationen genom att rikta uppmärksamheten till tystnaden bakom dessa ljud.

Tidpunkt

Meditera när det passar ditt schema och dina dagliga rutiner. Man får ofta höra att det är bäst att meditera på morgonen. Men om det innebär att du är nyss hemkommen från ett stressigt nattskift, då kommer du antagligen få svårt att finna ro under meditationen. Gör det när det passar dig bäst istället.

Bonustips: Låt inte valet av plats begränsa ditt meditationsutövande. Du kan meditera på bussen till jobbet, om det skulle behövas.

Längd

20 minuter är en siffra som ofta återkommer när det diskuteras hur långt ett meditationspass bör vara. Om det funkar för dig, kör på det. Om det känns för länge, prova 15 minuter. Eller tio minuter. Det går också bra att sitta längre än 20 minuter, om du känner dig bekväm med det.

Bonustips: Om till och med tio minuter känns svårt att klämma in, satsa då på två minuter. Två minuter är bättre än ingen minut.

Regelbundenhet

Försök gärna att göra meditationen till en daglig rutin. Det kan underlätta om du har möjlighet att göra det vid samma tidpunkt varje dag, men det är absolut inget krav. Om du känner att du har tid att slänga in två pass om dagen, så gör gärna det.

Bonustips: Även om du endast lyckas få tid till att meditera ett par gånger i veckan, så går det. Det är bättre än ingenting alls.

Position

Välj en position som passar dig bra. Sitt bekvämt, till exempel på en stol eller på en kudde på golvet, men på ett sätt som gör att du inte riskerar att bli sömnig (Att ligga ner är inte att rekommendera. Det går till och med alldeles utmärkt att ligga ner och meditera.). Det viktiga är att sättet du sitter på inte skapar onödiga spänningar. Placera händerna på ett sätt som tillåter axlarna att slappna av. Slut ögonen.

Bonustips: Om du blir sömnig, prova att öppna ögonen så att du precis ser golvet framför dig. Det brukar hjälpa. Slut sedan ögonen igen.

Andning

Det brukar ofta nämnas att man ska fokusera på andningen. Jag tycker en bättre inställning är att observera andningen. Det skapar ett naturligare och mindre forcerat förhållande till andningen. Lägg märke till hur din kropp fylls och töms på luft, och hur allt detta sker utan att du behöver göra någonting.

Bonustips: Prova att tyst för dig själv säga ”In” på inandningarna och ”Ut” på utandningarna. Det hjälper dig att hålla onödiga tankar på avstånd.

Tankar

Många fäster sig vid tanken på att man inte ska tänka under meditationen. Läs den meningen igen, så ser du det paradoxala. Tankar kommer att dyka upp, så är det. Det vi kan lära oss i meditationen är att upptäcka dessa tankar i ett tidigt skede och på så sätt undvika att dras med i dess starka strömmar, som gör att en tanke leder till en annan, som leder till ytterligare en och så vidare.

Det inom dig som upptäcker att du tänker, det är inte tänkandet – det är medvetenheten, den inre stillheten. Det är precis det vi vill komma i kontakt med. På så sätt kan man säga att några av de mest givande stunderna under meditationen är ögonblicken då du upptäcker att du har glidit iväg i tankar. Gläds åt dessa dessa stunder istället för att bli frustrerad.

Bonustips: Ett effektivt sätt att få den starka strömmen av tankar att lugna ner sig är att fråga dig själv ”Vilken blir min nästa tanke?”.

Jag hoppas att dessa tips kan vara till vägledning för dig som är nyfiken på att prova på meditation. Förhoppningsvis kan de även vara till hjälp för dig som redan har provat på det, men som av en eller annan anledning fann det svårt.

För mig personligen har regelbunden meditation givit mig otroligt mycket på så många olika plan. Med denna guide hoppas jag att fler ges möjligheten att upptäcka dessa positiva effekter.